Здоровье — это одна из важнейших составляющих счастливой жизни. И заботиться о нем нужно ежедневно, в том числе организовав правильное здоровое питание. По поводу планов питания существует множество мнений и рекомендаций, порой прямо противоположных. Но практически все диетологи в один голос утверждают, что овощей в рационе должно быть много. Поговорим о пользе растительной пищи. О том, какие овощи для здорового питания следует включать в планы питания.
Какую пользу представляют овощи для организма
Пользу овощей для человеческого организма сложно переоценить. А именно:
- Регулярное употребление овощей, особенно зелёных и крестоцветных, снижает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.
- Овощи содержат много клетчатки и пищевых волокон, что благоприятно для желудочно-кишечного тракта. Хорошо работающий ЖКТ исключает такие проблемы, как лишний вес, дискомфорт.
- У гипертоников стабилизируется кровяное давление.
- Нормализуется работа поджелудочной железы и выработка инсулина, в результате снижается риск развития сахарного диабета.
- Овощи, особенно бобовые и зеленные, препятствуют развитию онкологических заболеваний. Тормозят рост недоброкачественных клеток.
- Содержащиеся в овощах каротиноиды снижают риск заболеваний глаз. Особенно это относится к моркови.
Каждый вид овощей имеет свой, уникальный состав и соотношение полезных веществ и минералов. Одни богаты минералами, другие, например, болгарский перец, рекордсмен по содержанию аскорбинки. Здоровое питание предусматривает употребление овощей в ассортименте, чтобы организм получал более полный витаминно-минеральный комплекс.
Запоминаем значение цвета овощей
Как же разобраться в овощном изобилии, чтобы определить, какое воздействие на организм оказывают те или иные овощи? Можно воспользоваться цветовой подсказкой.
Итак:
Овощи и фрукты зелёного цвета.
Их окраска обусловлена наличием хлорофилла. Того самого, в котором, как помним из школьного курса ботаники, из углекислого газа и воды образуется крахмал. При этом высвобождается кислород. Вот именно употребление плодов зеленого цвета способствует повышению содержания кислорода в крови. А кислород, в свою очередь, способствует лучшему метаболизму, защищает от воздействия канцерогенов. Помогает нейтрализовать токсины. Улучшает регенерацию тканей, в результате ускоряется заживление ран.
Здоровое питание предполагает обязательное включение в рацион зелени и плодов зеленого цвета для остроты зрения, крепости костной ткани и зубов. Это огурцы, брокколи, все пряно-вкусовые травы, яблоки, киви, зеленый горошек, авокадо, виноград.
Плоды красного и бордового цвета
Красную или бордовую окраску плодам придает пигмент ликопин. Он способствует улучшению липидного обмена, а значит снижается риск образования холестериновых бляшек. Ликопин обладает мощным противораковым действием. А также тормозящим процесс старения клеток. Плоды, содержащие ликопин: красноокрашенные болгарский перец и яблоки, гранат, вишня, малина и помидоры. Кстати, ликопин, содержащийся в томатах, усваивается намного лучше после термической обработки.
Желтые и оранжевые овощи и фрукты
Плоды солнечного цвета только одним своим внешним видом уже способны улучшить настроение. В них содержатся флавоноиды, каратиноиды, в частности, бета-каротин, водорастворимые витамины группы В и аскорбинка. Этот комплекс укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему, повышает остроту зрения. А ещё желтые и оранжевые овощи служат красоте, потому что улучшают цвет кожи и состояние волос.
Солнечные плоды: морковь, сорта болгарского перца с желтой окраской плодов, цитрусовые, персик, тыква, сахарная кукуруза.
Плоды фиолетовой и синей окраски
Фрукты, ягоды и овощи обязаны синей, голубой или фиолетовой окраске пигменту антоцианину. Эти гликозиды обладают сильной биологической активностью, противоотечным действием и бактерицидным действием. Укрепляют стенки капилляров и нервную систему, снижают уровень плохого холестерина, нормализуют кровяное давление. Антоцианин содержат: баклажаны, черная и золотистая смородина, инжир, чернослив, голубика, ежевика, черника и др.
Овощи с белой или кремовой мякотью
Картофель, цветная и белокочанная капуста, лук и чеснок содержат в своем составе калий, витамин С. Улучшают работу сердца, активизируют работу мозга, помогают восстановиться после физических нагрузок. Высокой биологической активностью обладает аллицин. Который синтезируется в чесноке в момент механического разрушения зубков. Несколько меньше аллицина содержится в луке. Это соединение улучшает работу сердца и головного мозга, мобилизует защитные силы организма. Снимает напряжение стенок кровеносных сосудов. В результате нормализуется артериальное давление. Обладает мощным противораковым действием.
Калорийность овощей
В основной массе овощи — низкокалорийные продукты. В них содержится много минералов, клетчатки и пищевых волокон. Но среди них есть и довольно калорийные, это крахмалистые плоды, например, картофель, сахарная кукуруза. К употреблению последних следует подходить с осторожностью тем, у кого есть проблемы с лишним весом.
Конечно, у каждого человека есть свои вкусовые пристрастия. Но чем разнообразнее список овощей в рационе, тем лучше. Потому что они играют одну из главнейших ролей в поддержании здоровья, помогают печени избавляться от токсинов. Поддерживают энергетический баланс. Оказывают положительное влияние на кишечный микробиом и в целом работу ЖКТ.
Из овощей можно приготовить великое множество полезных блюд: салаты, рагу, запеканки, соусы, смузи… Их можно употреблять не только в свежем виде, но и отваривать, запекать, жарить, мариновать, солить и квасить. И чем больше овощей и плодов в вашей продуктовой корзине, тем лучше. Потому что больше полезных веществ получает ваш организм.
Замените булки и гамбургеры, конфеты и наггетсы овощными блюдами и будьте здоровы!
Drey
Skay