Качественный сон – основа высокой работоспособности и позитивного эмоционального фона. Примечательно, что он занимает около трети всего периода жизни человека: если продолжительность жизни составит 90 лет, то 30 лет будут посвящены сну. Специалисты продолжают изучать это состояние, регулярно совершая новые научные открытия.

В этой статье мы обсудим, сколько времени следует спать и каким образом следует обустроить спальню для достижения максимального комфорта во время сна.

Как сон влияет на мозг

Всем нам известно о важности достаточного сна. Нехватка сна быстро проявляется: возникает усталость, раздражительность, снижается способность к концентрации. Игнорирование здорового сна чревато негативными последствиями.

Несмотря на то, что вы употребляете большое количество кофе в попытке повысить продуктивность, такой образ жизни может негативно сказаться на вашем здоровье и не только не позволит вам эффективно справляться с задачами, но и вызовет невнимательность и отсутствие мотивации.

Изучение воздействия недостатка сна на мозг было проведено итальянскими учеными из Политехнического университета Марке. В рамках эксперимента мыши были разделены на две группы: одна спала в нормальном режиме, а другой не разрешали спать в течение пяти дней.

Анализ показал, что лишение сна повышает риск развития неврологических заболеваний как у мышей, так и у людей.

Сколько нужно спать

Определить оптимальную продолжительность сна довольно сложно, поскольку потребность во сне индивидуальна и зависит от возраста, а также от уровня физической активности. Тем не менее, принято считать, что в среднем человеку требуется около 8 часов сна.

Для многих взрослых этого вполне достаточно. Однако некоторым для поддержания бодрости в течение дня требуется всего семь часов сна, в то время как другим необходимо девять.

Не менее важно избегать чрезмерного сна, поскольку продолжительный сон может спровоцировать развитие проблем с сердцем и сосудами.

Рекомендованные показатели длительности сна варьируются в зависимости от возраста:

• младенцам до 3 месяцев требуется около 17 часов в сутки;
• младенцы до года должны спать примерно 15 часов;
• дети до двух лет – 12 часов;
• дети 3-5 лет могут выспаться за 10 часов;
• школьникам до 13 лет нужно спать 9-10 часов;
• подросткам от 14 до 17 лет для полноценного отдыха нужно 8 часов сна;
• девушкам и юношам в возрасте от 18 до 25 лет требуется 7-9 часов для сна;
• пожилые люди также должны спать примерно 9 часов.

Как определить свою норму сна

Как отмечалось ранее, потребность во сне индивидуальна для каждого человека. Оценить, достаточно ли вы выспались, можно по своему самочувствию в течение дня. Если вы сохраняете работоспособность и не испытываете сонливости на протяжении всего рабочего дня, то, вероятно, спите достаточно.

Если по утрам вам трудно вставать с постели, а начало дня немыслимо без чашки кофе, стоит позволить себе еще немного поспать. Безусловно, к вечеру сонливость нарастает, однако важно, чтобы вы засыпали быстро и спокойно в одно и то же время, не страдая от бессонницы.

Иногда бывает, что энергия сохраняется на протяжении всего дня, и даже когда пора ложиться, требуется несколько часов, чтобы заснуть. Это может указывать на то, что продолжительность сна избыточна, и организм не расходует в течение дня необходимое количество энергии.

Кто такие жаворонки и совы

В зависимости от режима активности, людей можно разделить на «сов» и «жаворонков». К первому типу относят около половины жителей Земли. Представители этого типа проявляют наибольшую активность в вечернее время, способны не спать всю ночь и просыпаться под утро значительно позже обеда.

По этой причине ранний подъем дается им с трудом. Для более легкого пробуждения «совам» советуют начинать день с контрастного душа и избегать обильного завтрака.

По мнению исследователей, в прошлом все люди, вероятно, были «жаворонками», проявляющими активность в светлое время суток. Это обусловлено тем, что наши предки всегда засыпали с заходом солнца и просыпались с восходом.

Ранние подъемы не вызывают у жаворонков дискомфорта, и они обычно чувствуют себя бодрыми с самого утра. Ученые справедливо полагают, что хронотип «сова» сформировался благодаря электричеству, которое увеличило продолжительность «светового» дня.

Специалисты в области медицины, научные работники и эксперты по изучению сна определили ряд рекомендаций, следование которым способствует более качественному сну, а также облегчает процесс засыпания и пробуждения.

Интерьер спальни для здорового сна

Спальня имеет большое значение.

В идеале квартира должна иметь продуманную обстановку спальня, однако, из-за ограниченности пространства в типовых однокомнатных квартирах, многие вынуждены использовать раскладной диван в качестве спального места. В подобной ситуации диван нужно выбирать только качественный и ортопедический.

При проведении ремонта в однокомнатной квартире важно также принимать во внимание рекомендации, касающиеся оформления спальни:

• Желательно не ставить в спальне рабочий стол. Поскольку комната будет вызывать ощущение расслабления, сосредоточиться в ней может быть труднее.

• Обстановка в комнате должна быть тихой и спокойной. Перед сном проветривайте спальню.

• Обратите пристальное внимание на подбор кровати и матраса. При выборе матраса важно учитывать индивидуальные потребности. Так, при наличии сколиоза рекомендуется отдавать предпочтение моделям средней или меньшей жесткости.

• Постельное белье должно быть из качественной ткани. Желательно выбирать натуральные материалы: хлопок, лен и шелк.

• Цветовая гамма спальни должна быть спокойной и расслабляющей. Дизайнеры рекомендуют выбирать пастельные оттенки: бежевый, белый, салатовый, небесный. Яркие акценты нужно свести к минимуму.

В какое время засыпать и в какое время просыпаться

Если у вас возникли проблемы со сном, не стоит изводить себя. Бессонница может быть вызвана нарушением режима, поэтому необходимо его нормализовать. Попробуйте отвлечься и заняться чем-либо, пока не почувствуете сон.

Придерживайтесь установленного распорядка: даже в выходные дни старайтесь просыпаться рано. Это поможет вам быстрее засыпать перед началом рабочей недели и, как следствие, облегчит пробуждение.

Как подготовиться ко сну

За один час до сна рекомендуется отказаться от использования электронных устройств и посвятить это время спокойным занятиям. Например, можно послушать музыку, почитать книгу или принять ванну с расслабляющими компонентами. Также важно постараться снять напряжение и перенести решение проблем на следующее утро.

Бессонница нередко возникает как следствие переживаний, тревоги и навязчивых мыслей.

Для поддержания энергии и высокой работоспособности необходим полноценный сон. Качество ночного отдыха зависит не только от продолжительности сна, но и от грамотной организации спальни, а также от спокойного завершения вечера.